Грыжа поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника — распространенная проблема, вызывающая дискомфорт и ограничивающая физическую активность. Правильное выполнение упражнений и соблюдение рекомендаций могут облегчить состояние пациента, улучшить подвижность и укрепить мышцы спины. В статье представлен комплекс упражнений для реабилитации при грыже и важные советы по их выполнению, что поможет избежать ухудшения состояния и ускорить восстановление.
Правила ЛФК
Упражнения при грыже не следует выполнять в остром периоде заболевания. В это время воспаление может усугубиться. Сначала необходимо устранить воспаление, а затем переходить к лечебной гимнастике.
При остром воспалении боль может иррадиировать по всей ноге.
Существует несколько ключевых правил для лечебной физкультуры (ЛФК) при грыже поясничного и пояснично-крестцового отделов:
- Следите за реакцией организма. При появлении боли занятия следует прекратить.
- Некоторые упражнения могут вызывать легкий дискомфорт, но не боль. Если дискомфорт сохраняется, обратитесь к врачу.
- В первые месяцы избегайте упражнений со скручиванием.
- Рекомендуется заниматься ЛФК несколько раз в день для укрепления мышц спины без боли.
- Каждая тренировка должна длиться не менее 20 минут.
- Начинайте с менее интенсивных упражнений для разминки.
- Избегайте резких движений; гимнастика должна быть плавной и медленной.
- Нагрузки должны увеличиваться постепенно. Первые занятия должны быть короткими и разнообразными, затем можно повышать интенсивность и продолжительность.
При наличии грыжи пояснично-крестцового отдела строго запрещены:
- Подъем тяжестей свыше 5 кг. При поднятии груза с пола держите спину ровно.
- Избыточная физическая активность. Исключите все подвижные виды спорта, включая плавание.
- Силовые тренировки.
Как правильно держать спину при наклонах
Врачи подчеркивают важность соблюдения правил выполнения упражнений при грыже поясничного и пояснично-крестцового отделов. Рекомендуется начинать занятия только после консультации со специалистом, который оценит состояние пациента и подберет индивидуальный комплекс. Основное внимание следует уделять укреплению мышечного корсета для снижения нагрузки на позвоночник. Избегайте резких движений и упражнений, вызывающих боль или дискомфорт. Постепенное увеличение нагрузки и регулярные занятия помогут улучшить гибкость и подвижность, а также снизить риск обострения. Важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировок.
Мнения о правилах выполнения и комплексе упражнений при грыже поясничного и пояснично-крестцового отделов различаются. Многие подчеркивают важность индивидуального подхода, так как состояние каждого пациента уникально. Некоторые делятся положительным опытом, когда регулярные упражнения помогли уменьшить болевые ощущения и улучшить подвижность. Другие предостерегают о необходимости предварительной консультации с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать ухудшения состояния. Упражнения должны выполняться с осторожностью и в соответствии с рекомендациями специалистов. Многие советуют начинать с легких растяжек и постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему телу. Успех в лечении грыжи зависит от дисциплины и регулярности выполнения комплекса упражнений.
Эксперты в области реабилитации и физиотерапии подчеркивают важность соблюдения правил выполнения упражнений при грыже поясничного и пояснично-крестцового отделов. Они отмечают, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить риск усугубления состояния. Основное внимание следует уделять укреплению мышечного корсета, что поможет снизить нагрузку на позвоночник. Упражнения должны быть выполнены медленно и плавно, избегая резких движений и перегрузок. Специалисты рекомендуют начинать с легких растяжек и постепенно увеличивать интенсивность, акцентируя внимание на правильной технике выполнения. Также важно учитывать индивидуальные особенности пациента, чтобы адаптировать комплекс упражнений под его состояние. Регулярность занятий и соблюдение рекомендаций врача способствуют улучшению состояния и предотвращению рецидивов.
Комплексы упражнений
Ниже представлен классический комплекс упражнений, который используется в кабинетах лечебной физкультуры. Можно применять его по утрам в качестве зарядки. Все упражнения необходимо повторить 10-15 раз.
| Исходное положение | Порядок выполнения упражнения |
|---|---|
| Лечь на спину, ноги выпрямить, а руки расположить вдоль туловища | Сильно напрячь пресс на вдох и задержать дыхание на максимально возможное время. На выдох расслабиться |
| Лечь на спину, ноги слегка согнуть в коленях, руки вдоль туловища | Вытянуть вперед руки и приподнять плечевой пояс, после чего, напрягая мышцы, тянуться к коленям. Спустя 10-12 секунд – расслабиться и принять исходное положение |
| Сесть на пятки, ладонями упереться о пол перед собой | Выгибать позвоночник в поясничном отделе вверх, смещая одновременно руки максимально вперед. Пятки не отрывать от пола |
| Сесть на стул, ноги расставить на ширине плеч, руки расположить ладонями на пояснице, правильно сидеть с прямой спиной | Выполнять медленные наклоны туловища по сторонам и вперед назад, напрягая мышцы поясничного отдела спины и пресс |
| Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, руки, сжатые в кулак, расположить на позвоночнике в области поясницы один под другим | Делать медленный вдох и одновременно вдавливать кулаки в спину и вести ими вниз. На выдохе выполняется обратное движение |
| Лечь на живот, опереться руками о пол | Приподнять туловище, не отрывая ног. Положение сохраняют до появления чувства дискомфорта, после чего расслабляются |
| Лечь на живот, руки вытянуть вперед | Отрывать одновременно ноги и руки от пола, словно лодочка. Нужно достигнуть максимальной амплитуды и задержаться в таком положении на несколько секунд |
| Встать на четвереньки | Прогибать спину вниз и удерживаться в таком положении до 10 секунд, а затем возвратиться в исходное положение |
| Расположиться на спине, согнуть в колене одну ногу | Поднять другу ногу, обхватить ее рукой и потянуть к голове. Задержаться в на несколько секунд, расслабиться. Выполнить упражнение, сменив ноги |
| Лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах | Обхватить одной рукой колено и прижать ногу к животу, задержаться в таком положении на 10-15 секунд, после чего расслабиться и повторить упражнение для другой ноги |
| Встать на колени | Оставаясь стоять на одном колене, потянуть другую ногу назад. Во время выполнения упражнения опираться руками об колено опорной ноги |
| Встать на ноги, расставив их на ширине плеч, на дистанции вытянутой руки к столу | Наклониться к столу и удержаться руками к опоре, затем максимально опрокинуть голову, вытягивая позвоночник |
Для оказания быстрого лечебного эффекта при грыже в поясничном отделе после освоения вышепредставленного комплекса можно использовать так называемую спиральную гимнастику. Суть ее заключается в выполнении скручивающих движений. Эта методика очень эффективная, позволяет устранить болезненность уже через 10-14 дней тренировок. Физические упражнения на скручивания рекомендованы больным всех возрастов.
При выполнении спиральной гимнастики пациент должен лечь на спину. Поверхность, на которую ложится больной, должна быть жесткой, поскольку от этого зависит лечебный эффект ЛФК. Каждое упражнение повторяют по 2-10 раз в зависимости от степени подготовленности и самочувствия пациента.
| Исходное положение (лежа ) | Порядок выполнения упражнения |
|---|---|
|
Вытянуть в сторону руки, голову и ноги держать прямо |
На 1-2 приподнимается и перекидывается через левую правая нога. Одновременно осуществляется поворот головы в противоположную сторону. На счет 3-4 принимается исходное положение, после чего осуществляется движение другой ногой |
|
Ноги согнуть в коленных суставах и максимально расставить их друг от друга. Руки вытянуть в стороны |
На счет 1-2 выполняется поворот туловищем вправо, а головой влево. В исходное положение возвратиться на 3-4, после чего упражнение выполнить в другую сторону |
|
Смотреть прямо вверх, руки развести в стороны, ноги выпрямить |
На 1-2 правая нога сгибается в колене и опирается ступней в колене левой ноги, после чего выполняется скручивание туловища влево с одновременным поворотом головы вправо. Исходное положение принимают на 3-4, а затем упражнение выполняют в другую сторону |
|
Ноги согнуть в коленных суставах и сомкнуть друг с другом, упереть ступнями в пол, а руки развести в стороны |
Ноги отрывают от пола и притягивают к животу на 1-2. Выполняется скручивание поясничного отдела, одновременно голова поворачивается в обратную сторону. Исходное положение принимают на 3-4 |
|
Ноги выпрямить, смотреть прямо вверх, а руки развести в стороны |
На 1-2 упереться пяткой правой ноги в фаланги пальцев левой. Выполнять скручивания туловища влево, одновременно повернув голову вправо. Исходное положение – на 3-4, после чего упражнение выполняется для другой ноги |
|
Исходное положение идентично предыдущему |
На 1-2 положить лодыжку правой ноги на колено левой ноги, отвести колено правой ноги в сторону. Выполнять скручивания корпуса влево, одновременно поворачивая голову в обратную сторону. На 3 -4 – исходное положение, а затем упражнение выполняется для другой ноги |
Для укрепления мышц поясничного отдела можно выполнять приседания с опорой. Оперевшись на швабру и вытянув руки вперед, выполняют на вдохе плавный присед на небольшую глубину (бедра должны доходить до параллельного положения относительно пола), после чего медленно выпрямляются на выдохе. Приседания могут спровоцировать болезненность на первых порах, но постепенно организм привыкнет. За один подход нужно делать до 10-15 повторов.
После выполнения упражнений на укрепление мышц рекомендуется лечь на твердую поверхность и полежать минут 15-20. Состояние покоя поможет расслабить мышечный каркас позвоночного столба.
| Упражнение | Описание | Важные замечания |
|---|---|---|
| Ходьба | Умеренная ходьба – отличное кардио-упражнение, укрепляющее мышцы кора. | Избегать резких движений и перегрузок. Начинать с коротких прогулок и постепенно увеличивать время. |
| Подтягивание коленей к груди (лежа на спине) | Лежа на спине, согнутые колени подтянуть к груди, обхватив их руками. Задержаться на несколько секунд, затем медленно опустить. | Выполнять плавно, без рывков. Не поднимать голову от пола. |
| Велосипед (лежа на спине) | Лежа на спине, имитировать езду на велосипеде, подтягивая колени к груди поочередно. | Выполнять плавно, без рывков. Следить за дыханием. |
| Кошка-корова | Встать на четвереньки, прогнуться в спине (кошка), затем выгнуть спину (корова). | Выполнять плавно, контролируя движения. Не допускать резких движений. |
| Планка | Удерживать тело в прямом положении, опираясь на предплечья и пальцы ног. | Начинать с коротких интервалов (15-30 секунд) и постепенно увеличивать время. Следить за правильной техникой выполнения. |
| Упражнения на укрепление мышц пресса (например, скручивания) | Выполнять скручивания, стараясь не напрягать поясницу. | Избегать резких движений. Выполнять с умеренной нагрузкой. |
| Растяжка мышц спины | Выполнять растяжку мышц спины, например, наклоны в стороны, наклоны вперед. | Растяжка должна быть комфортной, без боли. Не переусердствовать. |
| Плавательный стиль “кроль” | Плавание кролем укрепляет мышцы спины и кора, при этом щадя позвоночник. | Выбирать комфортный темп и дистанцию. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о правилах выполнения и комплексе упражнений при грыже поясничного и пояснично-крестцового отделов:
-
Индивидуальный подход: При грыже поясничного отдела позвоночника важно учитывать индивидуальные особенности пациента, такие как степень грыжи, наличие болевого синдрома и общее состояние здоровья. Комплекс упражнений должен подбираться с учетом этих факторов, чтобы избежать ухудшения состояния.
-
Укрепление мышц кора: Упражнения, направленные на укрепление мышц кора (мышцы живота, спины и таза), играют ключевую роль в реабилитации при грыже. Сильные мышцы кора помогают поддерживать позвоночник и уменьшают нагрузку на межпозвоночные диски, что может способствовать уменьшению болевого синдрома и предотвращению рецидивов.
-
Избегание резких движений: При выполнении упражнений важно избегать резких и скручивающих движений, которые могут усугубить состояние. Рекомендуется использовать плавные и контролируемые движения, а также уделять внимание дыханию, что помогает расслабить мышцы и снизить напряжение в области поясницы.
Эти факты подчеркивают важность осторожного и осознанного подхода к физической активности при наличии грыжи поясничного отдела.
Рекомендации по выбору обуви и оборудования для занятий
Правильный выбор обуви и оборудования для занятий является важным аспектом в процессе реабилитации и профилактики грыжи поясничного и пояснично-крестцового отделов. Неправильная обувь может усугубить состояние пациента, поэтому стоит уделить этому вопросу особое внимание.
Обувь
- Поддержка свода стопы: Обувь должна обеспечивать хорошую поддержку свода стопы. Это поможет распределить нагрузку на позвоночник и снизить риск возникновения болей.
- Амортизация: Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы смягчить удары при ходьбе и уменьшить нагрузку на поясничный отдел. Подошва должна быть гибкой, но в то же время достаточно жесткой для поддержки.
- Удобная колодка: Обувь должна быть удобной и не сжимать стопу. Избегайте моделей с узким носком или высоким каблуком, так как они могут привести к неправильному положению тела и дополнительной нагрузке на позвоночник.
- Материалы: Предпочтение стоит отдавать натуральным материалам, которые позволяют ногам “дышать”. Это поможет избежать потливости и дискомфорта во время занятий.
- Размер: Обувь должна быть правильно подобрана по размеру. Слишком тесная или, наоборот, слишком свободная обувь может привести к травмам и ухудшению состояния.
Оборудование для занятий
- Коврики: Используйте специальные коврики для занятий, которые обеспечивают хорошую амортизацию и предотвращают скольжение. Это особенно важно при выполнении упражнений на полу.
- Фитбол: Фитбол может быть полезен для укрепления мышц спины и живота. Он помогает улучшить баланс и координацию, что важно для поддержания правильной осанки.
- Гантели и эспандеры: Легкие гантели и эспандеры могут быть использованы для выполнения силовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и живота. Важно начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку.
- Степ-платформы: Степ-платформы могут быть полезны для выполнения кардионагрузок и укрепления нижней части тела. Они должны быть устойчивыми и иметь нескользящую поверхность.
- Специальные тренажеры: Если есть возможность, используйте тренажеры, предназначенные для реабилитации спины. Они помогут безопасно выполнять упражнения и контролировать нагрузку.
Выбор правильной обуви и оборудования для занятий при грыже поясничного и пояснично-крестцового отделов играет ключевую роль в процессе восстановления. Уделяя внимание этим аспектам, вы сможете значительно улучшить качество своих тренировок и снизить риск обострения заболевания.
Вопрос-ответ
Какие упражнения нельзя делать при грыже пояснично-крестцового отдела?
Нерекомендуемые виды спорта. Запрещаются прыжки в высоту, метание и тяжелая атлетика вследствие высокой нагрузки на позвоночник. Не подходят хоккей, футбол и горные лыжи – риск получить травму очень высок. Не стоит заниматься теннисом и игрой в гольф, потому что от спортсменов требуется быстрая реакция.
Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела?
Упражнение “планка”. При грыже межпозвонкового диска это упражнение полезно возможностью обеспечить для позвоночника устойчивое и стабильное положение. Уже через неделю занятий можно увидеть результат.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения любых упражнений при грыже поясничного и пояснично-крестцового отделов обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить, какие упражнения безопасны и эффективны именно для вашего состояния.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких упражнений на растяжку и укрепление мышц спины и живота. Упражнения, такие как «кот» и «птица-собака», могут помочь улучшить гибкость и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Избегайте резких движений и чрезмерной нагрузки, чтобы не усугубить состояние. Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы минимизировать риск травмы.
СОВЕТ №4
Регулярно выполняйте упражнения, но не забывайте о необходимости отдыха. Слушайте свое тело и при появлении болей или дискомфорта прекращайте занятия и обращайтесь за медицинской помощью.
Загрузка...
