Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

Остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника — распространенное заболевание, вызывающее дискомфорт и ограничивающее подвижность. В статье рассмотрим эффективные упражнения для укрепления мышц спины, улучшения гибкости и снижения болевых ощущений. Физическая активность важна для профилактики и лечения остеохондроза, а также для восстановления нормального функционирования позвоночника. Подобранные упражнения помогут вернуть уверенность в движениях и улучшить качество жизни.

Самые эффективные упражнения

На этапах обострения заболевания часто возникает болевой синдром. Упражнения при поясничном остеохондрозе, которые можно выполнять дома, помогут облегчить боль:

1. Исходное положение — на четвереньках. Постелите коврик для йоги. Правая стопа на левой. Поднимите правую ногу, напрягая мышцы поясницы, затем опустите. Повторите с другой ногой. Если боль только с одной стороны, выполняйте упражнение только с одной ногой. Повторяйте 10–12 раз утром и вечером. Не отводите бедро в сторону и не отрывайте ногу от другой — она должна оставаться прижатой.

2. Исходное положение — лежа на спине. Обхватите правую ногу руками за колено, тело расслаблено, голова опущена. Притягивайте ногу к груди; можно тянуть колено к противоположному плечу. Удерживайте 40–60 секунд.

Боль не исчезнет за один день, но заметный эффект можно ожидать на 3–4 день занятий. При остром болевом синдроме можно выполнять два дополнительных упражнения.

Они выполняются следующим образом:

1. Упражнение «Лодочка». Исходная поза — лежа на животе, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Ноги выпрямлены. Оторвите руки и ноги от пола, задерживаясь в этом положении. Напрягите длинные продольные мышцы спины. Удерживайте напряжение до усталости, дыхание свободное. После усталости сделайте перерыв и повторите.

2. Упражнение «Пружинка». Исходное положение — лежа на спине. Обхватите колени руками, сделайте неглубокий вдох и попытайтесь разогнуть ноги, удерживая их в согнутом положении. Давление должно длиться 10–15 секунд, затем на выдохе притяните ноги к груди. Снова сделайте вдох, задержите дыхание и повторите давление в течение 10 секунд. В конце упражнения ноги плавно разгибаются.

Если острого состояния нет и цель — укрепление поясницы, выполните упражнение «маятник». Встаньте, расставив ноги на комфортное расстояние, колени слегка согнуты. Положив руки на поясницу, совершайте медленные скручивающие движения тазом вперед и назад. Упражнение выполняется в такт дыханию: при прогибании поясницы — вдох, при скручивании — выдох. В крайних точках скручивания и разгибания задерживайтесь.

Существует вариация этого упражнения. Руки на поясе, копчик отводится назад, рисуйте круги поясницей. Сделайте три круга в каждую сторону. Если все сделано правильно, можно почувствовать покалывание в мышцах поясницы.

Во время выполнения таких движений активируются все позвонки поясницы. После завершения упражнения желательно немного попереступать с ноги на ногу, чтобы сбалансировать мышцы вокруг поясницы.

Врачи подчеркивают, что упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника важны для реабилитации и профилактики обострений. Специалисты акцентируют внимание на индивидуальном подходе к каждому пациенту, так как степень выраженности заболевания и физическая подготовка могут варьироваться. Регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы спины и живота, улучшают осанку и снижают нагрузку на позвоночник.

Медики рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как растяжка и укрепление мышц, постепенно увеличивая интенсивность. Некоторые виды активности, например, плавание или йога, могут быть особенно полезными. Однако врачи предостерегают от чрезмерных нагрузок и неправильной техники выполнения упражнений, так как это может ухудшить состояние. Систематические занятия физкультурой под контролем специалиста могут значительно повысить качество жизни пациентов с остеохондрозом.

Эксперты в области реабилитации и физиотерапии подчеркивают важность регулярных упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника. Они отмечают, что физическая активность способствует укреплению мышечного корсета, что, в свою очередь, снижает нагрузку на позвоночник и уменьшает болевые ощущения. Специалисты рекомендуют начинать с легких растяжек и укрепляющих упражнений, таких как наклоны и повороты, а также плавание, которое помогает разгрузить позвоночник. Важно, чтобы занятия проводились под контролем профессионала, чтобы избежать травм и усугубления состояния. Регулярные тренировки не только улучшают гибкость и подвижность, но и способствуют улучшению общего самочувствия пациентов.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника. Полный комплекс упражнений

Тренировка длинных разгибателей

Здесь в основном будут прорабатываться разгибатели спины. Весь комплекс состоит из 7 упражнений:

1. 1. Необходимо лечь на живот, расставив широко ноги и сцепив сзади руки (на уровне поясницы). Затем одновременно нужно поднять туловище и правую ногу, после чего задержаться на секунду и, расслабив мышцы, опустить ногу и торс. То же проделать с другой ногой. При выполнении желательно сосредоточиться на движении; при подъеме торса важно вдыхать животом, чтобы внутренние мышцы, примыкающие к позвоночнику, тоже сокращались. Поначалу можно делать по 5−10 раз на каждую ногу, с каждым днем увеличивая количество повторений. Если делать легко, то можно усложнить движение, просто сцепив руки уже не на пояснице, а на затылке.
2. 2. После выполнения первого упражнения следует сделать растяжку. Для этого, не вставая с пола, нужно приподняться на руках и, не отрывая таз от пола, постепенно выгибать спину, распрямляя при этом руки. Прогибаться следует в течение одной двух минут.
3. 3. Исходное положение — сидя на коленях, руки на затылке. Здесь позвоночник прогибается в противоположную сторону, то есть постепенно надо постараться приблизить голову к коленям. Наклон происходит на выдохе — именно на выдохе мышцы расслабляются.
4. 4. Исходная поза — сидя на корточках, ступни ног вместе, колени широко разведены в стороны, таз с головой опущены. Руками необходимо взять себя за пятки, запустив их между колен. Предварительно расслабив все мышцы и сделав глубокий вдох, нужно постараться растянуть всю спину, опуская голову.
5. 5. В позе на четвереньках происходит вращение тазом из стороны в стороны со скручиванием косых мышц живота. Колени должны быть вместе. Голова, таз и ступни движутся вместе, в одну сторону. Делать от 20 до 40 раз.
6. 6. Лежа на животе и широко разведя ноги в стороны, правую руку вытягивают вперед, а левая располагается перпендикулярно ей. На выдохе происходит подъем туловища и отвод левой руки назад, при этом стопы остаются прижатыми к полу, а ноги скручиваются. Постепенно рука опускается на пол ладонью вверх, а затем меняется положение и упражнение делается на другую сторону.

Заключить выполнение комплекса можно висом на турнике. Повиснув на перекладине, нужно будет притягивать согнутые ноги к груди. Тем самым за счет веса тела будет происходить растяжение мышц позвоночника и укрепление мышц пресса. Желательно сделать три захода по десять раз. Вся гимнастика занимает не больше 30 минут, и выполняется она через день.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о упражнениях при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника:

1. Укрепление мышечного корсета: Регулярные упражнения помогают укрепить мышцы спины и живота, что способствует улучшению осанки и снижению нагрузки на позвоночник. Это может значительно уменьшить болевые ощущения и предотвратить дальнейшее развитие остеохондроза.

2. Гибкость и подвижность: Специальные упражнения на растяжку и гибкость помогают улучшить подвижность позвоночника и суставов. Это особенно важно при остеохондрозе, так как ограниченная подвижность может усугублять симптомы и приводить к дополнительным проблемам.

3. Индивидуальный подход: Эффективность упражнений при остеохондрозе зависит от индивидуальных особенностей пациента. Поэтому важно, чтобы комплекс упражнений разрабатывался специалистом с учетом состояния здоровья, уровня физической подготовки и наличия сопутствующих заболеваний. Это позволяет избежать травм и достичь наилучших результатов в лечении.

Гимнастика при поясничном остеохондрозе. ТОП-10 лучших упражнений для поясницы.

Разгрузочное движение для спины

Следующее упражнение позволяет увеличить нагрузку на спину без чрезмерного напряжения благодаря изометрическому сокращению мышц поясницы.

В процессе выполнения отсутствует активное движение в спине, что делает его подходящим для людей с обострением заболеваний. Упражнение выполняется в положении на четвереньках, что разгружает всю спину, включая поясничный отдел.

Из этого положения одна нога вытягивается назад, оставаясь параллельно полу, при этом сохраняется напряжение. Затем нога медленно возвращается в исходное положение. Аналогично выполняется движение другой ногой. При вытяжении ноги активируются мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за равновесие и стабильность туловища. Нагрузка на поясницу минимальна, но мелкие мышцы эффективно прорабатываются благодаря изометрическому напряжению.

Люди с остеохондрозом пояснично-крестцового отдела отмечают положительное влияние физических упражнений на свое состояние. Регулярные тренировки укрепляют мышцы спины и живота, что улучшает осанку и снижает нагрузку на позвоночник. Некоторые пациенты сообщают, что легкие растяжки и специализированные комплексы, разработанные медицинскими специалистами, уменьшают болевые ощущения и повышают гибкость. Важно учитывать индивидуальный подход к физической активности: то, что подходит одному, может не подойти другому. Поэтому консультация с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировок необходима. Многие также отмечают, что сочетание упражнений с массажем и физиотерапией дает наилучшие результаты.

Профилактика поясничного остеохондроза

Эти три упражнения для поясничного отдела позвоночника делаются после пробуждения. Они подходят только здоровым людям в качестве профилактики:

1. 1. Мостик. Исходная поза — лежа, ступни и ладони широко расставлены. На выдохе, упершись ладонями и стопами в пол, происходит подъем всего торса и выгибание спины, после чего нужно опуститься на лопатки и снова сделать прогиб. Если классический мостик делать сложно, то возможны вариации в положении на животе: лежа на нем, поясницу выгибают с полным выпрямлением рук.
2. 2. Сидя на ягодицах и выпрямив ноги, нужно дотянуться кончиками пальцев до стоп, при этом не сгибая ноги в коленном суставе. Сгибание происходит на выдохе.
3. 3. Упражнение из йоги. Правая нога согнута в колене, а стопа находится под левой ногой. Левую ногу, в свою очередь, нужно перекинуть через правое колено и обхватить левую стопу правой рукой, а правую левой. Давление осуществляется правой рукой на левое колено, а корпус надо стараться развернуть в обратную сторону. Эти движения должны быть пружинистыми и делаются на коротких выдохах.

ЛФК поясничный остеохондроз

Вредная гимнастика

В сети много рекомендаций по упражнениям для лечения остеохондроза поясничного отдела. Однако некоторые из них могут быть небезопасными, особенно при наличии проблем с поясницей или обострении заболевания.

Использование стула

Если человек хочет начать восстанавливать свою поясницу и находится на начальных этапах, то ни в коем случае нельзя использовать стул для выполнения зарядки.

Любые упражнения лечебно-физической культуры на начальных этапах никогда не выполняются сидя, потому что в сидячем положении нагрузка на поясницу максимальная (даже выше, чем при положении стоя). Кроме того, выполняя сидя различные упражнения, можно удвоить нагрузку на поясницу. Особенно вредны наклоны вперед с округлением спины. То же самое касается наклонов в стороны.

Сгибания стоя

Существует множество упражнений для укрепления мышц поясницы, выполняемых в стоячем положении. Эти упражнения подходят для ремиссии, когда необходимо укрепить мышечный корсет, или для профилактики. При обострении и болевом синдроме рекомендуется выполнять упражнения в положении лежа (на спине или животе) или на четвереньках.

Одним из популярных движений является наклон, при котором нужно дотянуться до пола кончиками пальцев. Однако это приводит к значительному сгибанию поясницы, что может вызвать натяжение связок и увеличить нагрузку на поясницу.

Это упражнение можно выполнять, соблюдая правильную технику, желательно в период ремиссии, когда острые боли отсутствуют. Для выполнения наклона руки следует положить на пояс, отвести таз назад, слегка согнуть колени и направить взгляд вперед. Затем выполняется наклон с возвращением в исходное положение.

При соблюдении этой техники сохраняется баланс и устойчивость тела; нагрузка распределяется равномерно. Поддерживается естественный лордоз в пояснице, что предотвращает движение позвонков благодаря изометрическому напряжению в спине и мышцах-стабилизаторах позвоночника. Наклон осуществляется за счет сокращения мышц ног.

Гиперэкстензия и зарядка для пресса

При укреплении поясницы необходимо знать, что прорабатывать нужно не только ее, но и окололежащие мышцы.

К ним относятся мышцы пресса, косые мышцы живота, ягодичные и мелкие мышцы стабилизаторы, окружающие весь позвоночник.

Можно встретить еще одно упражнение, которые многие советуют к использованию при хондрозе поясницы. Его также можно отнести к вредным. Это полные скручивания для пресса, которые делаются лежа, т. е. полное поднятие корпуса с отрывом таза от пола. Для здоровых людей оно не представляет опасности, но при острых болях противопоказано.

К вредным это упражнение относится из-за высокой нагрузки и напряжения в поясничном отделе. Поэтому лучше использовать более щадящую вариацию этого движения, т. е. делать неполные (частичные) подъемы корпуса. Можно поочередно поднимать прямые или согнутые в коленях ноги до угла 90°.

Последнее вредное упражнение для больных остеохондрозом поясничного отдела — гиперэкстензия. Само упражнение очень хорошее, но оно не используется при болях в спине, чтобы не создавать дополнительного напряжения в этом отделе и не усугублять ситуацию. Применяют его, только когда боли начинают понемногу уходить, при этом сочетая с гимнастикой на расслабление.

Магнитная терапия

В лечении остеохондроза часто применяются физиотерапевтические процедуры, среди которых выделяется магнитная терапия. Основной механизм её действия — изменение эластичности клеточных мембран эритроцитов под воздействием магнитного поля, что повышает их подвижность и улучшает кровообращение в поражённых областях.

Теперь нет необходимости посещать физиотерапевтические кабинеты. В специализированных магазинах медицинской техники представлен широкий ассортимент устройств для домашнего использования. Большинство аппаратов работают с переменным магнитным полем различной мощности. Поэтому важно проконсультироваться с врачом перед началом использования таких устройств.

Рекомендации по выполнению упражнений

При выполнении упражнений для укрепления мышц пояснично-крестцового отдела позвоночника важно соблюдать ряд рекомендаций, которые помогут избежать травм и повысить эффективность тренировок. Во-первых, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что выбранные упражнения подходят именно вам и не усугубят состояние.

Во-вторых, важно начинать с разминки. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, улучшает кровообращение и снижает риск травм. Рекомендуется выполнять легкие кардионагрузки, такие как ходьба на месте или легкие наклоны, в течение 5-10 минут.

Техника выполнения упражнений имеет первостепенное значение. Каждое движение должно быть плавным и контролируемым. Избегайте резких движений и рывков, так как это может привести к дополнительной нагрузке на позвоночник. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Следует также учитывать, что упражнения должны выполняться в удобной одежде и на ровной, твердой поверхности. Это обеспечит стабильность и предотвратит скольжение. Используйте специальный коврик для занятий, чтобы снизить нагрузку на суставы и позвоночник.

Регулярность занятий играет ключевую роль в достижении положительных результатов. Рекомендуется выполнять упражнения не менее 3-4 раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Однако важно не переусердствовать: дайте своему организму время на восстановление.

Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает улучшить кислородоснабжение тканей и способствует расслаблению. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать ровно и глубоко, избегая задержки дыхания.

Наконец, важно сочетать упражнения с другими методами лечения остеохондроза, такими как массаж, физиотерапия и медикаментозное лечение. Комплексный подход поможет достичь наилучших результатов и улучшить качество жизни.

Вопрос-ответ

Какое упражнение лучше всего подходит при стенозе поясничного отдела позвоночника?

Есть много действенных упражнений, формирующих правильную осанку – ходьба по прямой линии с книгой на голове, ходьба, держа палку за спиной, упражнения на баланс. Хорошо помогают оптимальному положению позвоночника занятия хореографией, танцами, конный спорт, гимнастика.

Можно ли вылечить пояснично-крестцовый остеохондроз?

Как лечить остеохондроз позвоночника? Ответ – только комплексно. Лечение заболевания длительное, применяется медикаментозное лечение с включением нетрадиционных методов, а также с соблюдением питания и изменением образа жизни.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить, какие именно упражнения подходят для вашего состояния и не усугубят проблему.

СОВЕТ №2

Начинайте с легких упражнений на растяжку и укрепление мышц спины и живота. Например, простые наклоны и повороты помогут улучшить гибкость и снизить напряжение в поясничной области.

СОВЕТ №3

Регулярность – ключ к успеху. Уделяйте упражнениям хотя бы 15-20 минут в день, чтобы достичь заметных результатов и улучшить общее состояние позвоночника.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свою осанку в повседневной жизни. Правильная осанка при сидении и стоянии поможет снизить нагрузку на пояснично-крестцовый отдел и предотвратить обострение остеохондроза.