Упражнения при болях в пояснице и спине: методика выполнения

Боли в пояснице и спине — распространенная проблема людей разных возрастов и профессий. Эти ощущения могут ухудшить качество жизни, ограничивая физическую активность и повседневные дела. В статье рассмотрим эффективные упражнения для облегчения боли, укрепления мышечного корсета и улучшения гибкости. Правильная методика выполнения этих упражнений способствует восстановлению и предотвращает повторное возникновение болей, что делает их важной частью заботы о здоровье спины.

Гимнастика при боли в спине

Боль в пояснице и других участках позвоночника часто возникает к концу рабочего дня, особенно у беременных и людей, работающих в сидячем или стоячем положении (укладчики, фасовщики, врачи, учителя, водители). Для облегчения состояния можно использовать мази и гели, но регулярная лечебная гимнастика также эффективна.

Физические упражнения противопоказаны при переломах костей таза или позвоночника и в период восстановления после операций.

Существует несколько базовых упражнений, которые помогут справиться с болевыми ощущениями.

Врачи подчеркивают важность регулярных физических нагрузок при болях в пояснице и спине. Правильная техника выполнения упражнений может значительно улучш

Эксперты в области физиотерапии и реабилитации подчеркивают важность правильной методики выполнения упражнений при болях в пояснице и спине. Они рекомендуют начинать с легких растяжек, которые помогают улучшить гибкость и снять напряжение. Важно акцентировать внимание на дыхании: глубокие вдохи и выдохи способствуют расслаблению мышц.

Среди наиболее эффективных упражнений выделяются наклоны, повороты и укрепляющие движения для мышц кора. Специалисты советуют избегать резких движений и чрезмерных нагрузок, чтобы не усугубить состояние. Регулярность занятий также играет ключевую роль: даже короткие, но ежедневные тренировки могут значительно улучшить самочувствие. Важно помнить, что перед началом любых упражнений стоит проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, чтобы подобрать индивидуальную программу, соответствующую состоянию здоровья.

2 СУПЕР упражнения от БОЛИ в ПОЯСНИЦЕ и середине СПИНЫ : быстрое лечение, метод «ПИРС».

Разминка – главное упражнение

Начать гимнастический комплекс от боли в спине следует с активной разминки. Количество подходов устанавливается индивидуально, в зависимости от возраста и степени активности болевого процесса. При сильных болях в пояснице не рекомендуется выполнять эти упражнения.

Разминание шейного отдела

Разминка выглядит следующим образом:

1. 1. Следует начать с верхних отделов, а именно с суставов головы и шеи. Для этого рекомендуется в течение 1-2 минут совершать медленные повороты головы из стороны в сторону, наклоны по горизонтали и вертикали.
2. 2. Широкие махи прямыми руками – движения в плечевых суставах, это упражнение нужно повторять до 2-3 минут или до прекращения появления “хрустящих” звуков, свидетельствующих о перетирании суставных поверхностей. У взрослых людей старше 55 лет и пожилых, в зависимости от степени физической подготовки, данный процесс занимает от 2 до 5 минут.
3. 3. Сгибания конечностей в локтевых суставах – 30 повторений каждой рукой – и вращения в течение 2 минут.
4. 4. Минуя область туловища, переходят на нижние конечности. Рекомендуется хорошо размять коленные суставы и голеностоп. Основная нагрузка приходится именно на них, особенно у людей со стоячей работой и у беременных. Для согревания коленей нужно сделать 20-30 приседаний и при согнутых ногах 30 вращений корпуса по часовой и против часовой стрелки. Голеностопный сустав чаще всего “хрустит”, это также проявляется при ношении неправильной обуви или при развитии плоскостопия. Надо побегать на месте до 1 минуты с запрокидыванием ног до ягодиц, а затем совершать вращательные движения в суставе до 30-40 повторений.

Область спины и поясницы активизируются в последнюю очередь, для этого выполняются следующие упражнения:

1. 1. Эффективными являются наклоны туловища вбок, а затем можно перейти на наклоны вправо и влево. Необходимо делать их правильно, для достижения максимального эффекта стопы должны находиться на расстоянии друг от друга около 30-40 см. При наклоне вправо рекомендуется правую ладонь приложить к правой подвздошной области, а левой рукой в согнутом положении попытаться достать края правого плеча. После 20-25 повторов с одной стороны требуется повторить упражнения с левым боком.
2. 2. Далее рекомендуется продолжить разминку в пояснице с помощью кругообразных движений туловища. Для этого обе руки помещаются на талию и выполняется до 30 кругов. Активные движения в спине помогут подготовить костную систему к новому этапу – растяжке мышц.
3. 3. Растяжку обязательно нужно проводить до и после тренировки. До начала активных движений в пояснице, особенно новичкам, следует подготовить мышечный каркас к нагрузке. Для этого человек опять становится в стойку (расстояние между ногами – около 30-40 см – в народе это называется “на ширине плеч”) и во время наклона вытягивает обе руки, скрещенные в замок, и наклоняется максимально низко. Потом следует сомкнуть стопы и при прямых ногах дотянуться до стоп кистями или ладонью. Если получится, задержаться в данной позе на 1 минуту.

Упираясь ладонями в пол, нужно стараться не сгибать ноги в коленных суставах.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о упражнениях при болях в пояснице и спине:

1. Укрепление мышц кора: Упражнения, направленные на укрепление мышц кора (живота, спины и тазового дна), могут значительно снизить уровень болей в пояснице. Исследования показывают, что сильные мышцы кора помогают поддерживать позвоночник и улучшают осанку, что, в свою очередь, снижает риск травм и болей.

2. Растяжка и гибкость: Регулярные упражнения на растяжку, такие как йога или пилатес, могут улучшить гибкость и подвижность позвоночника. Это помогает уменьшить напряжение в мышцах и связках, что может быть причиной болей в спине. Некоторые позы, например, “поза ребенка” или “поза кошки-коровы”, особенно эффективны для расслабления спины.

3. Методика выполнения: Правильная техника выполнения упражнений критически важна для предотвращения травм. Например, при выполнении упражнений на укрепление спины важно сохранять нейтральное положение позвоночника и избегать чрезмерного прогиба или округления. Использование опор и поддерживающих устройств, таких как фитболы или эспандеры, может помочь в правильном выполнении упражнений и снижении нагрузки на спину.

Эти факты подчеркивают важность комплексного подхода к лечению болей в спине, который включает как физическую активность, так и внимание к технике выполнения упражнений.

Гимнастика от боли в пояснице. смотрите полное видео на канале #здоровье #докторшишонин #поясница

Упражнение “Собака”

Основная задача комплекса упражнений — укрепление мышц спины и устранение болей. Для занятий потребуется прорезиненный коврик, но подойдет и мягкий плед. Рекомендуется включить спокойную музыку и настроиться на расслабление.

Ноги и руки поднимайте как можно выше.

Упражнение “Собака” выполняется так:

1. Встаньте на четвереньки, локти и колени на коврике.
2. Одновременно медленно поднимите правую руку и левую ногу.
3. Конечности должны быть выше 90 градусов.
4. Задержитесь в позе на 30 секунд, затем поменяйте руку и ногу.
5. Выполните 20-30 повторений за 2 минуты.

Следите за положением туловища, избегая наклона в стороны, чтобы не перегружать поясницу.

Противопоказанием является грыжа с болями, отдающими в ногу. Эффективность комплекса зависит от скорости выполнения: чем медленнее поднимаются конечности, тем лучше нагружаются мышцы поясницы.

Многие, испытывающие боли в пояснице и спине, отмечают улучшение состояния при регулярных занятиях. Специалисты советуют начинать с простых растяжек и укрепляющих упражнений для повышения гибкости и укрепления мышц. Наклоны, повороты и легкие скручивания помогают снять напряжение и улучшить кровообращение. Важно выполнять упражнения медленно и осторожно, чтобы избежать травм. Занятия йогой или пилатесом также укрепляют спину и способствуют расслаблению. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для выбора подходящих упражнений и предотвращения ухудшения состояния.

Поза “маленького ребенка”

Это упражнение назначается беременным женщинам и пациентам в периоде восстановления после операции на спине. Оно эффективно вытягивает мышечный каркас спины и помогает избавиться от ноющих болей.

Пример правильного выполнения упражнения

Методика выполнения:

1. 1. Необходимо лечь на спину и вытянуть ноги вдоль туловища.
2. 2. Медленными и аккуратными движениями следует поднять их до уровня 90 градусов, после чего согнуть в коленях.
3. 3. В согнутых коленных суставах ноги надо медленно притянуть к грудине, придерживая их руками.
4. 4. Задержаться в данной позе на 20-30 секунд, после чего вернуться обратно в положение лежа с прямыми ногами и повторить комплекс 20-30 раз.

Это упражнение выполняется также медленно, потому что у пациентов со сдавливаниями нервных корешков могут появиться резкие боли при быстрой смене позы.

ЛУЧШИЙ КОМПЛЕКС ПРИ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ

Полускручивания

Этот вариант упражнения напоминает скручивания, но при проблемах с поясницей такая нагрузка может вызвать осложнения. Поэтому в период болей рекомендуется выполнять “полускручивания”.

Неполные подъемы туловища

Для выполнения упражнения:

1. Лягте на спину, вытянув руки и ноги вдоль тела.
2. Медленно, используя только мышцы пресса и поясницы, поднимите туловище до угла в 45 градусов. Держите голову в одной линии со спиной.
3. Новичкам можно помогать руками, опираясь ладонями о коврик.
4. Выполните от 20 до 30 повторений.

После выполнения комплекса мышцы спины быстро приходят в тонус, поэтому им потребуется небольшая разгрузка. Затем можно повисеть на турнике или выполнить растяжку в позе “Кошки” и другие подобные упражнения.

Ходьба в положении сидя

Ходьба в положении сидя считается одним из самых действенных методов, которые избавляют от боли в тазу и пояснице. Противопоказанием для выполнения является последний триместр беременности, первый месяц после родов, острые боли в спине и травмы позвоночника.

Во время упражнения нельзя сгибать ноги в коленях

Для выполнения упражнения следует:

1. 1. Сесть на коврик и вытянуть ноги, спину привести в прямое положение так, чтобы она с нижними конечностями составляла прямой угол.
2. 2. При наличии дома ковра или резинового коврика для йоги, который имеет длину более 1,5 метров, можно обойтись без специальных приспособлений.
3. 3. Требуется “ходить” ягодицами по полу. При выполнении упражнения в первый раз достаточно “пройтись” от 1 конца комнаты до противоположного. Если пациент сталкивается с упражнением уже не впервые и у него отсутствуют противопоказания, то можно использовать различные утяжелители, которые помещаются в специальный рюкзак.

Данный вид гимнастики включает в работу все группы мышц, даже самые глубокие мышцы осевого скелета. Важно правильно выполнять упражнение. Руки во время “ходьбы” должны быть согнуты, и нужно выполнять обычные махательные движения, которые совершаются при быстрой ходьбе.

Подъем ног в прямой проекции

Это упражнение выполняется в положении лежа:

1. Лягте на коврик, скрестив руки за головой. Лопатки должны плотно прижиматься к полу, а поясница не должна иметь промежутка с ковриком. При грыже в поясничном отделе используйте небольшой валик под поясницу.
2. Медленно поднимите правую ногу, не сгибая ее в колене.
3. Поднимайте ногу как можно выше, не отрывая поясницу от пола.
4. Выполните по 20 повторений для каждой ноги.

Приведение ног к животу активирует все мышцы спины, включая осевые мышцы и связки.

Отжимания от пола

Отжимания выполняются классическим способом, когда точкой опоры являются ладони и стопы. Если пациент не умеет делать данный вид, то можно использовать в качестве упора колени. Данный вид считается более безопасным для лиц с острой болью в позвоночнике, так как в этом случае уменьшается нагрузка на позвоночный столб в области поясницы.

Выполнение отжимания с упором в коленях

Техника:

1. 1. Пациент ложится на живот и упирается ладонями в коврик, приподнимая торс и голову так, чтобы голова находилась в прямой линии со спиной.
2. 2. Далее сгибает локти и старается коснуться пола грудью.
3. 3. Повторов рекомендуется выполнить 20-25.

Отжимания эффективно активизируют все мышцы плечевого пояса, помогают вылечить остеохондроз шейного отдела и умеренно нагружают поясничный отдел. Нельзя выполнять упражнение во время беременности.

Ходьба на четвереньках

Ходьба на четвереньках используется акушерами для предотвращения застоя крови у беременных. Врачи-ревматологи рекомендуют это упражнение пожилым людям, тем, кто перенес травмы позвоночника или операции, для облегчения боли в спине.

Ходьба на четвереньках, или “расслабляющий шаг”

Примите позу кошки и перемещайтесь по комнате вперед и назад в течение 1-2 минут. Затем измените направление, двигаясь вправо и влево.

Подъем туловища

Для выполнения подъемов туловища понадобится перекладина, при ее отсутствии придется выполнять упражнение из положения лежа. В обоих случаях их нельзя делать людям после оперативных вмешательств, беременным женщинам, пациентам с кистой, в остром периоде остеохондроза, со смещениями или грыжами позвоночника.

Пример подъемов туловища на перекладине

Метод выполнения:

1. 1. Повиснуть на перекладине и приводить сначала согнутые в коленных суставах ноги, до 30 раз. Затем прямые в коленях конечности поднимать до максимально возможной высоты, повторов рекомендуется выполнить 20.
2. 2. При выполнении упражнения в положении лежа необходимо использовать поверхность, за которую можно держаться руками. Например, ножки дивана или кресла. Если ухватиться за них, то туловище будет зафиксировано и не поднимется при подъеме ног. Конечности прямые или согнутые, повторов следует выполнить 20-30.
3. 3. Все движения должны выполнятся медленно, чтобы пациент мог прочувствовать движение каждой мышцы.

В конце рекомендуется сделать наклоны вбок или круговые движения в положении стоя, чтобы снизить тонус.

Все основные упражнения, перечисленные выше, должны выполняться людьми, которые страдают болями в спине. Можно выполнять в день по 2-3 базовых комплекса, комбинируя их самостоятельно.

Упражнения по Бубновскому

Сергей Михайлович Бубновский — эксперт в остеопатии, разработавший упражнения для людей с остеохондрозом, грыжами и смещениями позвонков.

Поза кошки с прогибом спины на коленях

По мнению Бубновского, подготовка и техника выполнения упражнений критически важны для достижения терапевтического эффекта. Занятия должны проводиться ежедневно, пропуская тренировки только при высокой температуре, травмах или других серьезных состояниях. Упражнения лучше выполнять натощак, желательно утром. Важно правильно дышать и пить теплую воду во время занятий.

Доктор предложил несколько комплексов, которые можно выполнять дома. Гимнастика для позвоночника включает следующие элементы:

Этот комплекс поможет избавиться от болей в пояснице за 3-4 недели. После этого рекомендуется проводить профилактические занятия 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений и нагрузку.

Растяжка мышц спины и бедер

Растяжка мышц спины и бедер является важной частью комплексного подхода к лечению болей в пояснице и спине. Правильная растяжка помогает улучшить гибкость, снять напряжение и предотвратить дальнейшие травмы. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Наклоны вперед сидя

Это упражнение помогает растянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности бедер.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. На вдохе поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник.
3. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до пальцев ног. Не спешите, главное — не перенапрягаться.
4. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, чувствуя растяжение в спине и бедрах.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите 2-3 раза.

2. Растяжка ягодичных мышц

Это упражнение помогает снять напряжение в ягодичных мышцах и улучшить подвижность тазобедренного сустава.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Перекрестите правую ногу над левой, положив правую лодыжку на левое колено.
3. С помощью рук потяните левое бедро к груди, чувствуя растяжение в правой ягодице.
4. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем поменяйте ноги.
5. Повторите 2-3 раза для каждой стороны.

3. Растяжка поясничных мышц

Это упражнение направлено на растяжение поясничных мышц и улучшение их гибкости.

1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
2. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и грудь вверх (поза коровы).
3. На выдохе округлите спину, опуская голову и подтягивая живот к позвоночнику (поза кошки).
4. Повторите цикл 10-15 раз, плавно переходя из одной позы в другую.

4. Растяжка боковых мышц

Это упражнение помогает растянуть боковые мышцы спины и улучшить осанку.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, чувствуя растяжение в правом боку.
3. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите для левой стороны.
5. Сделайте 2-3 подхода для каждой стороны.

Важно помнить, что растяжка должна быть комфортной и не вызывать боли. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время выполнения упражнений, лучше остановиться и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Регулярное выполнение этих упражнений поможет улучшить состояние спины и снизить риск возникновения болей в будущем.

Вопрос-ответ

Какие упражнения наиболее эффективны при болях в пояснице?

Наиболее эффективными являются упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и живота. Например, “Кошка-Корова” для растяжки позвоночника и “Планка” для укрепления мышц кора. Эти упражнения помогают улучшить гибкость и поддерживают правильную осанку.

Как часто нужно выполнять упражнения для облегчения болей в спине?

Рекомендуется выполнять упражнения не менее 3-4 раз в неделю. Регулярная практика поможет укрепить мышцы и снизить риск повторных болей. Важно также прислушиваться к своему телу и не переусердствовать, особенно в начале.

Можно ли заниматься физической активностью при острых болях в спине?

При острых болях в спине лучше всего сначала проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях может потребоваться отдых и лечение, прежде чем начинать упражнения. Если боли не сильные, можно выполнять легкие растяжки и упражнения на расслабление, но избегать нагрузок, которые могут усугубить состояние.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить, какие движения безопасны для вашего состояния и какие упражнения могут быть наиболее эффективными.

СОВЕТ №2

Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте их интенсивность. Например, начните с растяжек и простых укрепляющих движений, чтобы избежать перенапряжения и травм.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может усугубить боль в спине. Используйте зеркало или попросите кого-то наблюдать за вами, чтобы убедиться, что вы выполняете движения правильно.

СОВЕТ №4

Регулярность — ключ к успеху. Уделяйте время упражнениям не реже 3-4 раз в неделю, чтобы укрепить мышцы спины и улучшить гибкость, что поможет снизить болевые ощущения.