Комплекс физических упражнений при шейном остеохондрозе

Шейный остеохондроз — распространенное заболевание, вызывающее боль и ограничение подвижности. Комплекс физических упражнений, разработанный для людей с этим диагнозом, может улучшить качество жизни, укрепить мышцы шеи и спины, а также предотвратить прогрессирование болезни. В статье рассмотрим эффективные упражнения для облегчения состояния и восстановления функциональности шейного отдела позвоночника.

ЛФК для шейного отдела

Первые два упражнения безопасны и подходят большинству. Перед последними двумя рекомендуется консультация с врачом.

1. Упражнение для растяжения лестничной мышцы: правая рука на левом ухе, голова наклоняется к правому плечу. Движение симметричное. Людям старше 50 лет может потребоваться время для освоения.
2. Пальцы правой руки упираются в подбородок, толкая голову назад. Важно, чтобы голова двигалась строго назад и вперед, не поднимаясь и не опускаясь.
3. Следующее упражнение требует предварительного обследования, но укрепляет шею и выправляет позвоночник, улучшая кровообращение. Руки в замке за спиной, голова поворачивается вправо, пытаясь увидеть замок. Здоровые люди выполняют это без проблем; у тех с проблемами шеи могут возникнуть головокружение и другие симптомы.
4. Упражнение выполняется лежа на кровати. Лечь так, чтобы голова немного свисала, повернуть её вправо (примерно на 45 градусов) и поднять, зафиксировав положение. Все мышцы шеи напрягаются. Затем голова опускается и поднимается в другую сторону. Это упражнение эффективно для укрепления мышц шеи, особенно грудино-ключично-сосцевидной. Тем, кто страдает от головокружения, следует быть осторожными.

Зарядка выполняется по 15 минут утром и вечером. Не стоит ожидать мгновенных результатов; главное — регулярность.

Врачи подчеркивают важность физической активности при шейном остеохондрозе. Регулярные упражнения укрепляют мышечный корсет, улучшают кровообращение и снижают болевой синдром. Рекомендуется начинать с легких упражнений, таких как наклоны и повороты головы, постепенно увеличивая нагрузку. Занятия должны проводиться под контролем опытного инструктора, чтобы избежать травм. Врачи также акцентируют внимание на сочетании упражнений с другими методами лечения, такими как физиотерапия и массаж. Комплексный подход позволяет достичь лучших результатов и улучшить качество жизни пациентов.

Эксперты в области реабилитации и физиотерапии подчеркивают важность комплекса физических упражнений при шейном остеохондрозе. Они отмечают, что регулярная физическая активность способствует улучшению кровообращения, укреплению мышечного корсета и снижению болевого синдрома. Специалисты рекомендуют начинать с легких упражнений на растяжку и укрепление мышц шеи и плечевого пояса, постепенно увеличивая нагрузку. Важно также учитывать индивидуальные особенности пациента и избегать резких движений, которые могут усугубить состояние. Комплекс упражнений должен быть сбалансированным и включать как статические, так и динамические элементы. Регулярные занятия помогают не только облегчить симптомы, но и предотвратить дальнейшее развитие заболевания.

Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе. Полный комплекс упражнений

Памятка больным

Больным остеохондрозом позвоночника нужно знать, что если при выполнении зарядки для шеи появились хруст, щелчки, боли в шее, головокружения либо беспокоит что-то ещё, то делать её без назначения врача категорически противопоказано. Кроме того, если зарядка только усугубляет течение болезни, это также будет поводом прекратить занятия. Последним правилом будет являться постепенность. Если зарядка делается впервые, то всегда нужно начинать её делать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая его.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о комплексах физических упражнений при шейном остеохондрозе:

1. Улучшение кровообращения: Регулярные физические упражнения при шейном остеохондрозе способствуют улучшению кровообращения в области шеи и головы. Это помогает уменьшить головные боли и улучшить общее самочувствие, так как кислород и питательные вещества лучше поступают к тканям.

2. Укрепление мышечного корсета: Комплекс упражнений направлен не только на растяжение, но и на укрепление мышц шеи и плечевого пояса. Это помогает поддерживать правильную осанку и снижает нагрузку на межпозвоночные диски, что может замедлить прогрессирование остеохондроза.

3. Профилактика и реабилитация: Физические упражнения являются важной частью как профилактики, так и реабилитации при шейном остеохондрозе. Они помогают не только облегчить симптомы, но и предотвращают рецидивы, улучшая гибкость и подвижность шейного отдела позвоночника.

►Шейный остеохондроз: МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗМИНКИ В ОФИСЕ. [Шейный остеохондроз]

Основные противопоказания

Одними из самых рискованных манипуляций с шейным отделом для людей с остеохондрозом являются круговые вращения головой. Это движение распространено и практикуется в школах, но для людей с остеохондрозом оно может быть крайне вредным.

С возрастом форма позвоночника изменяется, и остеофиты во время вращений могут привести к серьезным последствиям. Такие движения могут повредить сосуды, нервы и мягкие ткани, что в свою очередь вызывает проблемы с работой головного мозга.

Еще одним потенциально травматичным движением является хруст шейными позвонками. Многие считают, что он приносит временное облегчение, но хруст может вызвать нестабильность шейного отдела, когда позвонки смещаются относительно друг друга.

Таким людям не рекомендуется заниматься зарядкой, так как любое воздействие на шею может быть опасным. Важно зафиксировать и стабилизировать шею, чтобы справиться с нестабильностью.

Многие, страдающие от шейного остеохондроза, отмечают положительное влияние физических упражнений на свое состояние. Упражнения улучшают гибкость шейного отдела, уменьшают боль и восстанавливают нормальное кровообращение. Пациенты утверждают, что регулярные занятия облегчают симптомы и повышают качество жизни. Некоторые отмечают, что упражнения легко вписываются в повседневную рутину, что делает их доступными. Тем не менее, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать осложнений. В целом, физическая активность считается важным компонентом лечения шейного остеохондроза.

Лёгкие упражнения для шеи

Если остеохондроз начинает распространяться на грудной отдел, то могут болеть плечи, очень часто в этих случаях немеют пальцы (чаще безымянный и средний, реже большой). Причина этого лежит в защемлении позвонками нервного корешка, и следующие упражнения помогут исправить эту проблему.

1. 1. Исходное положение — лёжа. Под голову положить валик так, чтобы голова немного свисала. После этого нужно слегка катать головой по валику из стороны в сторону. Это очень лёгкое упражнение, которое позволяет расслабить мышцы, и за счёт мягкого массажа шейных позвонков будет усиливаться питание межпозвонковых дисков.
2. 2. Следующие два упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника подходят как для его профилактики, так и для лечения. Выполняются они сидя. Голова чуть наклонена, руки на коленях, взгляд направлен вперёд. В этом положении нужно делать лёгкие кивки головой. Идентичным образом нужно покачивать головой из стороны в сторону, как бы говоря «нет».
3. 3. Упражнение называется маятник. Исходное положение то же — сидя. Необходимо совершать лёгкие покачивания макушкой головы. Такое движение подойдёт людям с обострениями заболевания, важно делать его с небольшой амплитудой. Это движение должно быть еле заметно.
4. 4. Упражнение для грудного отдела. Исходная поза — сидя, руки на коленях, спина прогнута в пояснице. В такой позе нужно совершать небольшие прогибы в грудном отделе, следя за тем, чтобы плечи не двигались.

Все упражнения делаются по две минуты. Лучше выполнять их каждые 2−3 часа в течение дня, только тогда будет наибольший эффект. Их можно делать за рулём, сидя в метро, за компьютером и т. д.

Комплекс упражнений для шейного и грудного отдела позвоночника, при остеохондрозе, грыже, боли

Статические движения

Эти физические упражнения можно безопасно выполнять даже при обострении заболевания, так как они не требуют движения шеи и подходят людям с нестабильностью шейного отдела.

1. Положите правую руку на висок. Создайте давление, как будто наклоняете голову в сторону, при этом мышцы шеи должны сопротивляться. Затем опустите руку и расслабьте мышцы. Повторите с другой стороны. Упражнение выполняйте 3−5 секунд. Длительное выполнение нецелесообразно: это не даст эффекта и может навредить, так как напряжение более 5 секунд приводит к утомлению мышцы и накоплению молочной кислоты. Шейные позвонки остаются неподвижными, а мышцы работают, повышая силу и выносливость.

2. Приставьте правую ладонь к лбу и давите шеей на ладонь, которая должна сопротивляться, не позволяя голове наклониться вперед. Это упражнение прорабатывает передние мышцы шеи. Для укрепления задних мышц положите руку на затылок и выполните то же самое.

После силовых упражнений важно провести растяжку. Сделайте плавные наклоны головы в стороны, стараясь дотянуться ухом до плеча, затем выполните наклоны вперед и назад. Эти восемь движений (включая растяжку) займут всего несколько минут и могут быть выполнены практически в любом месте: в транспорте, на работе, во время принятия ванны или перед сном.

Постизометрическая релаксация Бутримова

Сутью постизометрической релаксации является напряжение (статика) и расслабление шейного отдела. Прежде чем её выполнять, необходимо размяться, чтобы мышцы были разогреты.

Для этого можно сделать вращения плечами назад и вперёд по 10 раз в одну и другую стороны. Затем делаются попеременные и одновременные поднятия плеч, для того чтобы разогреть трапециевидную мышцу. Далее нужно положить руки на плечи и сделать вращения плечами.

1. 1. Упражнение делается сидя. Нужно плавно скользить подбородком по груди, напрягая передние мышцы шеи, затем зафиксироваться в крайней точке и поднять голову. Так нужно делать 7 раз, не забывая о том, что всё упражнение основано на попеременном напряжении и расслаблении.
2. 2. Голова запрокидывается назад, и подбородок идёт вверх. Делается в сходной технике: достигается фиксация в крайней точке, где мышцы напряжены, после чего голова опускается, и наступает расслабление мышц. Выполнять также 7 раз.
3. 3. Здесь необходимо попытаться достать ухом до плеча. Плечи должны быть ровными. Делается сначала в левую, потом в правую сторону по семь раз.

Эти упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях хорошо разгрузят шею и избавят от болезненных ощущений. Их можно выполнять как при грыже, так и при серьёзных травмах, потому что происходит слабое воздействие на позвоночник.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе

Эта гимнастика не требует специальных условий и может выполняться в любом удобном месте. Основная цель — укрепление мышечного корсета и растяжение связок.

1. Исходное положение — сидя на стуле или кресле без опоры на спину; руки опущены, спина прямая, подбородок слегка опущен. На вдохе поднимите руки перед собой и сведите их над головой, задержитесь на несколько секунд, затем плавно, на выдохе, опустите полусогнутые руки вдоль тела. Руки расслаблены, ладони раскрыты. Повторите 5−6 раз.

2. Исходное положение остается тем же. Выполните круговые движения плечами: сначала назад, затем вперед, максимально растягивая лопатки. Держите спину прямой, подбородок опущенным.

3. Согните руки в локтях и разведите их в стороны, кисти расслаблены, плечи опущены. На выдохе выполните движение вперед, разгибая руки. В крайней точке, когда руки выпрямлены перед собой, немного покачайте ими вверх и вниз. Вернувшись в исходное положение, выпрямите руки, разводя их в стороны, как будто упираетесь ладонями в две стены; в крайней точке слегка сведите лопатки и вернитесь в исходную позу, затем опустите руки вниз. Выполните 2−3 таких круга.

4. Положите руки на плечи и разведите их в стороны. На выдохе плавно поднимите локти вверх и сведите их перед собой. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем на вдохе расправьте плечи. Повторите 5−6 раз.

Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе (ЛФК) — один из самых эффективных методов лечения заболеваний позвоночника.

Физкультура при грыже позвоночника

Эти упражнения помогут улучшить состояние межпозвонковых дисков как в шейном, так и в поясничном сегменте. Такой мини-комплекс необходимо выполнять каждый день в течение 2−3 месяцев.

1. 1. Делать упражнение можно как стоя, так и сидя. Руки заводятся назад и кладутся между лопатками (между медиальной частью лопатки и поперечными отростками позвоночника), обхватывая, но не сжимая трапециевидные мышцы. Локти смотрят вперёд. В таком положении на выдохе делается движение головой назад и плавный возврат в исходное положение. Повторить 12−14 раз.
2. 2. Для поясничного и крестцового отдела упражнение выполняется лёжа. Необходимо лечь на живот, упёршись руками в пол на уровне груди (как при отжимании). На выдохе делается прогиб в спине с распрямлением рук, ноги прижаты к полу. В крайней точке нужно задержаться несколько секунд и опуститься на пол. Количество повторений произвольное. Если возникла боль, то на этом этапе лучше остановиться.

Рекомендуем:
Грыжа шейного отдела позвоночника: симптомы и основные принципы консервативного лечения

Очень часто врачи при проблемах со спиной советуют плавание. Однако если человек не умеетправильно плавать и при плавании запрокидывает голову, такое положение ничем не отличается от патологической осанки во время сидения за компьютером.

Иными словами, такое плавание не будет приносить пользы. То же самое можно сказать и о профессиональном стиле плавания, если человек проводит в бассейне по 3−4 часа в день. Это также не будет стимулировать восстановление позвоночника. Необходимо заниматься оздоравливающей физкультурой, не изматывая себя нагрузками и используя правильную технику. Кроме того, очень полезно будет включать в тренировки не только плавание, но и другую активность.

Рекомендации по организации рабочего места

Правильная организация рабочего места играет ключевую роль в профилактике и лечении шейного остеохондроза. Неправильная поза и некомфортные условия труда могут усугубить состояние шейного отдела позвоночника, поэтому важно уделить внимание каждому аспекту рабочего пространства.

1. Выбор мебели

Стол и стул должны соответствовать росту и физиологическим особенностям человека. Стул должен быть с регулируемой высотой, иметь поддержку для поясницы и удобные подлокотники. Спинка стула должна быть анатомической формы, чтобы поддерживать естественный изгиб позвоночника. Стол должен быть на уровне локтей, чтобы избежать напряжения в плечах и шее.

2. Положение монитора

Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз или чуть ниже, чтобы избежать наклона головы вперед. Расстояние до экрана должно составлять 50-70 см. Если вы используете несколько мониторов, их следует располагать так, чтобы минимизировать повороты головы и наклоны шеи.

3. Клавиатура и мышь

Клавиатура должна находиться на уровне локтей, а запястья должны быть прямыми во время печати. Использование подставки для запястий может помочь снизить нагрузку на суставы. Мышь следует располагать рядом с клавиатурой, чтобы избежать лишних движений и напряжения в плечах.

4. Освещение

Правильное освещение рабочего места также важно для снижения нагрузки на глаза и шейный отдел. Рекомендуется использовать мягкое, рассеянное освещение, избегая ярких источников света, которые могут вызывать напряжение и усталость.

5. Организация рабочего процесса

Регулярные перерывы в работе необходимы для предотвращения усталости и напряжения. Каждые 30-60 минут рекомендуется делать короткие перерывы, во время которых можно выполнять простые упражнения для шеи и плеч. Это поможет улучшить кровообращение и снизить риск возникновения болей.

6. Удобная одежда

Одежда, которую вы носите на рабочем месте, должна быть удобной и не стесняющей движений. Избегайте слишком тесной одежды, которая может ограничивать кровообращение и вызывать дискомфорт.

Соблюдение этих рекомендаций поможет создать комфортные условия для работы и снизить риск возникновения шейного остеохондроза. Правильная организация рабочего места является важной частью комплексного подхода к профилактике и лечению данного заболевания.

Вопрос-ответ

Какие упражнения эффективны при шейном остеохондрозе?

При шейном остеохондрозе эффективны упражнения, направленные на укрепление мышц шеи и улучшение гибкости. Рекомендуются наклоны и повороты головы, растяжка шейных мышц, а также упражнения с использованием резинок для сопротивления. Важно выполнять их медленно и осторожно, избегая резких движений, а также проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Какие упражнения запрещены при шейном остеохондрозе?

Особенности и виды упражнений. Все движения должны быть плавными, без рывков, резких поворотов, сгибания и разгибания. Нельзя сразу поднимать тяжёлые гантели и ставить большие веса на тренажёрах. Также не рекомендуется заниматься любыми видами спорта и фитнесом в состоянии обострения остеохондроза.

Какие упражнения делать при защемлении шейного нерва?

При защемлении шейного нерва рекомендуется выполнять легкие растяжки и укрепляющие упражнения для шейных мышц, такие как наклоны головы в стороны, повороты и легкие круговые движения. Также полезны упражнения на укрепление мышц плечевого пояса, например, отжимания от стены или легкие подъемы гантелей. Однако перед началом любых упражнений важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для индивидуального подбора программы и предотвращения ухудшения состояния.

Что лучше всего помогает от шейного остеохондроза?

В лечении шейного остеохондроза наиболее эффективными считаются НПВП и миорелаксанты, облегчая острые симптомы. В то время как витаминные и минеральные уколы для лечения шейного остеохондроза, препараты для улучшения метаболизма в хрящах и хондропротекторы выполняют вспомогательную функцию.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения комплекса упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить, какие упражнения подходят именно вам и не усугубят ваше состояние.

СОВЕТ №2

Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте их интенсивность. Это поможет избежать перенапряжения мышц и суставов, а также снизит риск травм.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильные движения могут привести к ухудшению состояния. Лучше всего выполнять упражнения перед зеркалом или под наблюдением специалиста.

СОВЕТ №4

Регулярность – ключ к успеху. Старайтесь выполнять комплекс упражнений не реже 3-4 раз в неделю, чтобы достичь заметных результатов и улучшить состояние шейного отдела позвоночника.